夏季最全的健康饮食 吃的安全又健康

  来源:安全管理网 
评论: 更新日期:2019年09月10日

炎炎夏日,受酷暑的影响,不少人的食欲也随之发生改变,吃东西没有胃口。加之高温容易导致食品腐败变质,此时人的胃肠功能又较弱,饮食稍有不慎就容易引发胃肠疾病。如何才能吃得既健康又安全呢?下面就给各位读者提供一些健康策略。

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1、 注意饮食多样化

合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。尽管夏季天气炎热,人们食欲不是很好,仍要注意食物多样化,以保证一日三餐能为人体提供每天所需要的各类营养素。每餐食物都应富含水分和营养,保证蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的足量摄入。每天要保证一定量的主食(注意粗细粮要搭配)、奶(可选择低脂奶、酸奶)、蛋、鱼禽畜瘦肉、大豆制品、蔬菜、水果、坚果、植物油等等。不要因为天气热,每餐胡乱凑合,特别是老人、小孩。

日常食物多样化是保证膳食平衡、人体健康的基本方式。夏季饮食选择要以清淡、营养丰富、易消化的食物为佳。

2、补充维生素及蛋白质

高温季节,人体新陈代谢加快,出汗多,容易缺乏各种维生素,特别是水溶性维生素。可以选择一些富含维生素的食物,如各种蔬菜(特别是深色蔬菜)以及应季的水果(如西瓜、甜瓜、水蜜桃、杨梅、荔枝等),喝些杂粮粥(如绿豆、赤小豆、小米、玉米、荞麦、燕麦等)。

由于夏季昼长夜短,肌体代谢旺盛,出汗多,消耗大,蛋白质分解加快,体内常处于蛋白质缺乏状态,如不及时补充,容易出现负氮平衡。因而尽管天气炎热,不少人不思荤物,但还是要注意补充一些富含优质蛋白质的大豆及其制品,还有就是低脂奶、鱼、鸡、鸭、兔肉等等脂肪含量较低的动物性食品。

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3、解暑有意吃“苦”

夏季酷暑炎热、高温湿重,食用苦味食品能够起到一定的增强食欲、促进消化和清凉败火、排除体内毒素的作用。在一日三餐中,可有意识的吃些苦味的食物。三伏天气里吃些苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、油麦菜、萝卜叶等苦味蔬菜,可以清热祛火,增进食欲。

当然苦味食物虽好,也要适量食用,吃过多的苦味食品则易伤脾胃,会引起恶心、呕吐、腹泻等不良反应。夏季“吃苦”不能过量,过苦的食物也不宜食用,容易引起消化不良等症状。另外脾胃虚寒、脘腹冷痛、大便溏泄的患者也不宜食用苦寒食物,否则会加重病情。儿童和老年人胃肠功能较弱,长期大量食用苦味食品会对身体造成不良影响。

4、注意水分补充

水在人体内起着至关重要的作明,维持着人体正常的生理功能。夏季出汗多,要及时补充水分。饮水最好选择白开水,而且是温水比较好,每天要喝七八杯白开水。应少量多次饮用,不要等到口渴时才喝水。除了白开水以外,可以熬一些绿豆汤、莲子汤,银耳汤,自制酸梅汤、金银花茶、薄荷饮等,都是夏季不错的选择。

由于天气炎热,很多人喜欢吃冰的糖水、甜品,觉得入口爽快。殊不知无意中却会摄入过多的能量,造成人体能量过剩。在所有甜品中大家对于饮料的警惕性最低,有人喝甜饮料就像喝水一样,无声无息中就摄入太多的能量。例如一瓶600毫升的雪碧,含糖量约为60克,相当于摄入12块方糖。因此夏季要特别注意饮料、甜品摄入量的控制。

5、多吃富钾食物

在炎夏酷暑,特别是在外劳作或出行时,出汗较多,体液损耗较大,钠、钾等矿物质丢失也会增加。若大量出汗,可适当多吃些咸味的食物,以补充体内所失盐分,达到身体所需的平衡。钾在食物里含量很丰富,一般不会缺乏。但在出汗较多的夏季,就有可能出现缺钾,往往表现为人体倦怠无力,同时出现代谢紊乱、心率失常和肌肉无力等。新鲜蔬菜、水果及菌藻类含有较多的钾,蔬菜中的菠菜、苋菜、韭菜、毛豆、土豆、胡萝卜等含钾很丰富,水果中的香蕉、西瓜、芒果、香瓜等含钾很丰富,菌藻类中的口蘑、平菇、海带、紫菜等含钾很丰富,因此可以有意识的吃一些上述食物。

茶叶中含有比较多的钾,夏天的时候多喝茶,每天喝些淡淡的热茶(最好是绿茶,其次是花茶),不但能补充丢失的水分,还有清热消暑、清心除烦、利尿泻火、生津止渴、补钾防癌等功效,是夏日消暑降温最佳的饮品之一。

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6、吃水果要适量

夏季正是各种水果上市的季节,新鲜水果对健康非常重要,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源,水果中还含有许多有益健康的植物化学物。中国居民膳食指南就提倡餐餐有蔬菜,天天吃水果,推荐每天摄入200——350克的新鲜水果。然而夏季不少人饭吃得少,经常靠“水果化”生存不可取,很容易导致营养素摄入不均衡,对人体健康产生不利影响。尤其是想在夏天利用“水果餐”减肥的人士,不要总是自己从网上随便扒拉些减肥食谱,最好还是到医院的临床营养科门诊咨询专科医生为好。

7、吃凉食要适度

气候特别炎热的时候,适当的吃一些凉食或者喝一些冷饮会让人感觉身心舒适,还能起到一定的驱暑降温作用。但是吃凉食要适度。食物从冰箱拿出来以后,最好在常温下放置10——20分钟以后再吃,因为刚拿出来的食物温度比人体胃肠道的温度低很多,过凉的食物或饮料与胃肠道的温度形成了明显的对比,忽然的降温可能会导致胃痉挛,刺激胃肠道,影响胃肠道正常功能。尤其对于胃肠功能减退的老人和胃肠功能尚不充盈的小孩来说,过多食用寒凉食物容易造成消化不良、腹痛、腹泻等情况。

当然青壮年也不提倡过度贪食过凉的食品。大多数青少年追求饮料的冰爽感觉,尤其偏爱刚刚从冰箱里拿出来的饮料都是不可取的。尽量避免连续摄入冰冷食物,比如刚吃完凉面、凉菜,又去喝冰镇汽水、冰镇啤酒、吃冰镇西瓜,想不得病都不容易。

8、饮食安全第一

夏季天热潮湿,是各种细菌繁殖的最佳时候。食品安全应始终放在第一位。一定要买新鲜的蔬菜水果及其他食品;注意及时冷藏已经加工好的熟食品,通常常温下熟食品的存放时间应该控制在两小时内。食物最好现做现吃,生的瓜菜食用之前一定要注意清洗干净,能消毒的话,最好消毒。因为好多蔬菜瓜果从产地出来,无法保证上面不携带各类细菌,不受到污染。不要喝生水,因为未经处理的水中经常含有各种病菌。如果食物已经腐烂、变质、变味,则容易导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状,最好别吃。

在食物清洗、切配、储藏的整个过程中,生熟都应分开。特别在夏季很多人都喜欢吃凉拌菜,在做凉拌菜的时候,加工的案板、刀具一定要做到生熟分开,同时凉拌菜中加入蒜泥和醋,既可以调味,也能起到杀菌的作用,而且还增进食欲。

适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物,彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段,尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热,以杀灭储存时增殖的微生物。

每餐做饭根据就餐人的多少制备,保证少做吃光,尽量不要留过夜;不要贪吃凉或生冷食物;少吃街边摊,少去赴宴会餐。

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