登山是指在特定要求下，运动员徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。登山运动可分为登山探险（称高山探险）、竞技攀登（包括攀岩、攀冰等）和健身性登山。由于登山装备和技术等各种条件的限制，广泛开展探险登山和攀岩比赛是不可能的，但是，与旅游和群众性体育活动相结合，组织一些难度较低、装备条件要求简单的登山活动和攀岩比赛是十分现实和有意义的。

爬山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。登山是最全面的健身运动，在一步步向上攀爬、跨越时，上下肢反复屈伸，能量消耗极大，使心跳加速、这可有效地预防心脑血管病和呼吸系统病。也有助于提高关节、肌肉的灵活性，增强韧带和肌腱的力量，可防止僵化和早衰。登山运动量大，能量消耗多，可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。

旅游登山就是一种旅游和登山运动相结合的活动，我国闻名中外的“五岳”，还有著名的四大佛教名山，以及其它雄伟秀丽的山峰，吸引了无数登山旅游爱好者。由于旅游登山活动形式生动活泼，内容丰富多彩，深受广大青少年的喜爱。但是，攀山越岭应注意安全，特别是攀登没有去过的山峰，要做好充分的准备。

一、登山前的准备

首先，登山前了解自己的健康状况，携带应急药物，有高山反应及身体不适者，不要勉强上山。心脏病、高血压以及一些慢性病患者不太适合参与登山活动，慢性病患者即使登山也要慢爬，不要强求登到山顶。若对自己身体状况拿不准，建议登山前做个较为全面的身体检查。

其次，选择合适装备。尽量轻装上山，少带杂物。应选择鞋底沟纹深的高帮鞋，避免打滑并且保护脚踝；选择鲜艳好洗的衣服。下山时身体前倾容易摔倒，尤其是下雨下雪山路湿滑，应提前准备一根登山杖。

另外，注意指定路线时不要选择未开放的旅游山区和危险山区、无人管理的山地。并且登山前做一些热身运动，增加机体适应能力，用10-15分钟做一些热身跑和肌肉伸展运动，可有效避免运动损伤发生。

纯观光休闲性登山活动比较简单，参照一般郊游观光活动准备。需在山区露营的登山活动可参照下列介绍的物品适当选带。

1．  个人用品

包括服装、卧具、餐具、日用品。准备这些东西的基本原则是依据山区气候特点，尽量做到轻便、多功能、保证基本需要。其中日用品的品种在保证基本需要的前提下，根据自身条件尚可配备摄影器材、望远镜、指北针、雨具、收音机等。日用品中不可忽略的是装具，最好是能够腾出双手的双肩背式的背包，外加一个腰带式腹兜，前者装放营地用品，后者装放途中常用物品。　

2．  集体装备

主要包括露营装备、炊具、燃具。当然，如穿插安排有攀岩活动，还应配齐攀岩技术装备，包括：安全帽、主绳、铁锁、小绳套、安全带，岩石锥、岩石锤、上升器、下降器、外伤药等。

3．  环保用具

野外作业用的便携式小锹、小镐、垃圾袋（可用废塑料袋），拾垃圾用的竹夹子（可自制），掩蔽厕所用的围帐等。

4．  食品

主副食每天每人按1公斤准备，尽可能用耐存、保鲜、便携的成品或半成品。饮料除途中必备的以外，尽量准备粉状冲剂，以减轻途中负重。各种食品的外包装以非玻璃制品为宜。在山区采食野菜须求得专业人士的指导。

另外可参考被美国野外活动者视如圣经十戒一般的10项必带装备，包括：

（1）衣物：包括保暖的衣服裤子、睡袋、雨衣、帽子、鞋子、袜子、绑腿、手套、背包。

（2）食物：需以营养比例脂肪、蛋白质、碳水化合物的正确比1:1、1:4.8为携带标准，另附食具一份。

（3）眼镜：太阳眼镜、雪镜、风镜等,可依地域来选择。

（4）刀：柴刀或瑞士刀，缺少了刀，就剩手了。

（5）火种：用于野餐生火。

（6）火柴：没有它，你将花费更多时间去钻木取火，而将火柴防水处理也是很重要的。

（7）急救箱：包括内服与外伤用药，尤其是个人用药。

（8）手电筒：头灯也可以。

（9）指北针：需选择两度一格的准确度为佳。若没有它，阴天、雨天你就要失踪了。

（10）地图：不论你跟谁去爬山，请向领队要一份地图，以备紧急之需。

二、登山过程中的注意事项

1．登山要根据个人的体质，量力而行，并且最好结伴而行。

2．牢记“走路不看景，看景不走路”。

3．爬山的强度不宜过大，心率保持在120次/分钟左右；呼吸不觉费力，达到有氧运动目的，一般每周锻炼3-4次为宜，尤其适合想尽快减轻体重的男士。

4．爬山一般选择上午9时以后阳光充足条件为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，也可在运动前饮水400-600毫升，这样就可以补充运动时水的丢失。饮料应该含有适当糖及电解质（以补充运动能量消耗和体内水电解质的平衡），以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

5．爬山锻炼时，切不可开始就大运动量活动，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率、心率，逐渐加大强度。锻炼结束后，要适当放松。

6．补充热量。爬山时体内能量与各种电解质物质消耗都丢失比较大，糖盐和各种碳水化合物供给不可缺少，运动时应注意补充适量含糖盐、钾等离子的饮料。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（韭菜、大豆等），多吃碱性食物，如蔬菜，水果，海带等。但是，注意爬山时心脏负担重，供血不足，此时吃东西、喝水，一部分血液要流到胃里，心脏供血更少，人会因缺血而心慌头晕，所以不要边爬边吃东西、喝水。

7．天黑以前，一定要到达预定目的地，避免夜间露宿，造成诸多不便。

8．雨天、雾天时不要走险路，避免因浮土、活动石头、路滑、视线不清而失足滑跌。雷雨时要采取防雷击措施，不要攀登高峰，不要手扶铁索，不要在树下避雨。为躲避雷电、防止山上大风带来危险，下雨时在山上不可用雨伞而要用雨披。

9．登山时可少穿一点衣服，如停下来，特别是汗流浃背时要披上暖和的衣服，防止受凉感冒。

10．要防毒虫(蛇)咬及野兽袭击。登山在树林中穿行，要注意穿好鞋袜，扎好裤脚，上衣的领口、袖口和衣服要适当扎紧，防止毒虫的侵害(如松毛虫、有毒蜘蛛等小动物的侵袭)。最好手拿一根木(竹)棍，既可“打草惊蛇”防蛇咬，也可当拐杖或防护工具使用。

11．在深山、树林中行走，要注意防止迷路，特别是在阴雨或大雾天气。因此，事先最好找个向导同行，不要单独行动，不要到深山密林里去。

为防止迷路，可每隔几步，在同一个方向上做些不易消失而又明显的记号，以便返回时识别。另外，还可利用下面一些简单的方法来识别方向：看树冠，树冠大、枝叶茂盛的一侧是南方；看树干，树干阴湿多苔藓、树皮粗糙的一侧是北方；看蚁窝边积土，土多的一侧是北方。

12．避免在无救生人员管理的深潭、溪流水域游泳及戏水；注意并依照警告、禁止标志的规定进行旅游。

13．莫忘保护环境。上山后要注意林区防火，观光沿途不能吸烟。不破坏景观资源，维护风景区环境整洁，不随意丢弃垃圾，尤其是相机废旧电池。

登山活动中的自然环境保护要抓好以下几个环节：

（1）保护好营区的水源。刷洗东西必须汲水上岸，不要在水流中直接进行，防止湖水或河流下游污染。

（2）废水、废液、食物残渣要挖坑集中倾倒，撤营掩埋复原，不要在营区附近乱泼乱撒。

（3）便溺场所要集中挖坑定点并设掩帐，离开营区50米以上。挖坑出土要整齐堆放坑旁，每用完一次撒一层土遮盖，撤营时掩埋复原。

（4）生活用的干垃圾要标明可燃、不燃两类分别设袋集中收集，撤营时将可燃者挖坑焚烧（山区非禁火季节）后掩埋，将不燃者带往垃圾站。如为山区禁火期，则两种垃圾皆要带回。

（5）要十分注意山区防火。尽可能不要在帐外用柴火野炊。取火要用适于野外使用的小型燃气灶。

（6）严禁砍伐树林和随意捕杀野生动物。如在狩猎区活动，也要有组织、守纪律，避免武器的误伤。

三、徒步技巧

1．做好健身运动

如果将要攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。利用10―20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

2．增加弹跳动作

向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

3．别总往高处看

登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

4．转移注意力

登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

5．下山要放松

下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

6．匀速行走

长时间步行时避免疲劳的要领是：把步幅放小，匀速前行。步行造成疲劳的原因大多是因为在平地跨大步或时快时慢的走，这样不容易保持一定的节奏，从而增大体能的消耗。

7．走上坡路

走上坡路时，如迈大步，身体容易左右摇晃而失去平衡，所以上坡时，步幅要变小，一步一步扎实地走。如果上坡路很陡，最好向左向右交替着向上走，上山时尽量把重心降低，从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一，有装备的可使用手杖来达到这一效果。

8．走下坡路

走下坡路，一般会觉得很轻松，但如果控制不了走路的节奏，就很容易跌倒受伤。千万不可又跑又跳，这样自己容易受伤，踢起的石头也会伤着别人。有经验的人，下坡时总是把鞋带系紧，放慢速度。

9．团体行走

团体行走时，每个人走路的速度都不一样，有人快，有人慢。为预防意外事故发生，团体整体的速度应该保持一致，不宜太快，走得快的不妨放慢脚步照顾一下其他人。这时，领队要及时协调前后队员的行走速度。

10．过吊桥

吊桥很容易摇荡，通过吊桥时最好是一个个过，不要拥挤。视线尽可能转移到身前100米处的位置，不要向桥下看。

11．过独木桥

过独木桥时，眼睛看前方一米处，两脚间的距离保持同肩宽，并以外八字前行，每一步都要踩牢，并加快步伐。与其慢慢走，不如在保持身体平衡的情况下，加快速度通过。

12．渡河

遇到河水比膝盖浅时，如果不了解河底状况，穿着鞋渡河还是比较安全。河水中有石头可以踩踏时，要选择干燥的石头，潮湿的石头容易打滑。当确定石头不易摇动时，再移动重心，因为有些石头容易摇动，稍不注意就会造成落水、骨折等意外事故。遇到河水深时，就不要冒险渡河，应考虑绕路或其他方法渡河。

13．少说话。

说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费的体能会更大。所以，旅途中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。

14．正确的休息方式

经常进行户外徒步行走的朋友总结的经验是：平地走50分钟，可休息10分钟；山坡路走30分钟，可休息10分钟。休息的时间过长，会让刚刚活动开的身体机能变得迟钝。休息时，不要直接坐在地面上，尽量坐在稍高些的地方，这样血液就不会完全降到臀部，而影响接下来的行走。

很多人在上坡的时候，感到疲劳，就忙不跌地坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下。

（1）选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。

（2）选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

（3）使用驴行专用休息法：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重，缓解脊柱自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。

（4）尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。

（5）如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

（6）小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。

（7）上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

15．深呼吸的方法

很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费，同样的运动量却不能吸收足够的氧气。

好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

四、遇险自救

当登山过程中遇险时，可参照相应的急救措施进行急救，下面主要介绍迷路时安全问题及求救。

1．户外登山迷路时的安全问题

（1）根据路的大小或周边的树木来判断。

（2）多注意所经过的明显自然标志，如树木等，一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

（3）徒步最好带只手表把控好时间，知道自己还有多少路程要走。

（4）没有指南针的朋友，在有太阳的时候要结合时间，借助看自己的影子来知道自己大概的前进方向。

（5）各地方太阳下山时间都有规律可循，建议咨询当地人太阳落山的时间。

2．求救信号

发送信号工具包括太阳反光镜、烟火信号、信号弹、闪光灯、染色剂等等。

（1）白天时用烟雾比较醒目，天气阴暗时用黑色的烟雾，而在晴空下则改用白色烟雾。飞行员用的发烟信号的烟雾呈红色或桔红色，其可观察距离在10公里以上。

（2）在晴天时，太阳反光镜的使用效果也相当好，它所反射的闪光在一般情况下不会同其它的光亮混淆，可联络的距离不亚于白烟。在空旷的大沙漠中效果更好，它不需电源、使用也简单。可用随身携带的小手镜代替，甚至任何发亮的东西：如罐头盖以及其它的小金属片和小玻璃片，（无色玻璃后加上一层白纸效果就更好）都可以用作反光镜。在尚未看到飞机之前可先向有飞机声音的方向闪动，即使听不见声音时也可以每隔一段时间向地平线方向闪动，最主要的是在情况危急时也不要放弃获救的希望。

（3）在海上、江河、湖泊及山间溪流的地方可用一种染色剂联络。这种染色剂粉末撒在水中呈现翠绿色。在阳光下发出荧光，飞机可在7－8公里外看到这片染色的水面，而且染色剂也可以撒在雪地上，使雪面呈绿色，甚至可将一条小河和山间溪流改变颜色。

（4）在比较开阔的地面、如草地、海滩、雪地上可以制作地面标志。如将青草割成一定形状或在雪地上踩出标志，也可以用树枝，海草等拼成一定的标志与空中取得联系。

（5）在夜间可使用火焰进行联络。

烟火管发出的火焰犹如节日的礼花，非常明亮，在20公里以外就能看到。在黑夜里划破夜空的信号弹可在空中停留5－6秒钟，联络距离也可达20公里。小型闪光灯虽可见距离不如信号弹，但它的使用时间长，好的闪光灯可连续闪光几个小时（但需备足电池）。

火堆作为联络信号也非常有效。白天可先去找点苔藓、青嫩树枝、草等。使火堆多冒烟，夜间则将火堆烧旺，加干柴使火焰更高、更亮。

总之，脱险的关键在于自己获救的信心，要临危不乱、冷静思考。相信各位山友还会有更多更好的方法使自己脱离险境。

五、夏季登山注意事项

1．饮水

夏季是一年四季气温最高的季节，这类天气户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。

应对措施：少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。不要一次大量饮水，但不是控制补充水分，如果水分大量流失得不到补充，严重的会引发肾衰竭。

2．冷饮

夏季参加户外活动，如果有冰镇饮料吃，是一件很享受的事，但活动中或者是活动结束以后，不能马上大量吃冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。

应对措施：少量摄入冷饮对降温有利，但不能过量，要根据具体情况具体对待。大家出发前带的冰冻饮料等，要少量多次地饮用。活动结束以后，要等身体温度大幅度降下来以后，才喝冰冻的饮料或啤酒等。

3．衣服

夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服湿着，企图靠自己的体温把衣服烤干。这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。

应对措施：参加活动前，在背包里带上一套备换的贴身干衣服（特别是上衣）和一件外套，到了目的地以后，即刻把湿衣服换下来。活动途中休息的时候，在风很大的情况下，如果休息的时间较长，要及时穿上外套，否则风会把身体的热量大量带走，人的身体冷热交替，很容易引发疾病。

4．热伤风

夏季在高温下运动，人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。如果遭遇到过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，甚至会导致更严重的疾病。

应对措施：夏季爬山途中，大汗淋漓的情况下，如果有山泉水、溪流、池塘等，或者是途经海边，千万不能贪图一时凉快而立即跳下去洗凉水澡。即使活动结束，到达目的地以后，也要等身体温度降下来以后再洗凉水澡。活动结束以后，如果大家返程的车辆是空调车或者在空调房里，务必不能打开空调直接对着身体吹，最好是打开车窗户用自然风降温，等身体温度降下来以后再开空调。

5．热病（热衰竭、中暑）

夏季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果不注意防范，就很容易中暑。

应对措施：活动中为了防晒和防止身体被茅草、荆棘拉伤，需要戴帽子、穿长衣长裤，这样就产生了散热问题。为帮助体温散发，在阳光下行走时，可以用水把帽子浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息地点应最好选择阴凉且通风处。

六、冬季登山注意事项

1．不要单独爬山

可能有一些朋友喜欢单独爬山，觉得自己的水平没有问题，其实这和水平高度没有关系，结伴爬山不仅仅是增添了我们爬山的乐趣，更重要的是使每个人的安全更有保障。冬天一个人爬山发生事故后，身体极易失温，造成更严重后果。如果一个人在山里迷路，当天无法返回那么在没有遮挡的情况下在山里过夜是非常非常危险的。

2．不要抓树藤

很多人在爬山的时候，特别是爬陡坡时习惯逮到什么就抓什么，在冬天的时候千万不要这么做。因为冬天树木落叶，树干失去大部分水分，变的干脆没有韧性，很容易折断，不管是树干还是树藤都不要轻易的去抓，更不要把身体的重量都放在上面。

3．不要踏冰

冬天很多河床、水库都会结冰，但无法目测结冰的厚度是否可以承担一个人的重量，所以不管自我感觉冰有多结实，都不要去踩。

还有一些冬季爬山注意事项，如尽量不要穿毛衣，因为出汗后毛衣吸汗不容易干，容易流失体温；多带热水，冬天天气寒冷多喝热水有利于我们保持温度快速恢复体力；下山特别注意安全，冬天气温低泥土结冰变硬，踩上去更滑，所以下山时应该更加小心；雪后冬季爬山要带手杖，下雪后很多石缝、沟渠被雪埋起来，踩进去的话非常容易造成伤害，所以应当带根手杖随时探测前方路况。其实只要我们时时想着“安全爬山”的原则，遇事不急不慌不逞强，就不会有大的安全问题。